Что такое эмоциональное выгорание и как его избежать

0
243
Что такое эмоциональное выгорание и как его избежать

Что такое эмоциональное выгорание, как его распознать, как оно сказывается на работе и как от него избавиться.

Ответьте себе на вопрос. Вы удовольствием шли на работу сегодня утром (а если работаете из дома, то с радостью ли взялись за дело)? Нет ощущения, что всё вокруг раздражает — коллеги, клиенты, сама работа? Не стало ли сложнее концентрироваться на привычных занятиях?

Если ответы “да”, но только сегодня, может, просто день выдался тяжёлым. Но если это “да” длится уже не первую неделю, а то и не первый месяц, стоит посмотреть правде в глаза — это может быть классическим случаем выгорания на работе.

Небольшой тест, чтобы прояснить картину:

  • Вы не испытываете мотивации, хотя раньше ваше дело вам нравилось?
  • Вам не хватает энергии для продуктивной работы?
  • Вы стали больше прокрастинировать?
  • Работа вызывает негативные мысли?
  • Успехи и достижения на работе перестали вызывать радость?
  • Вам трудно сосредоточиться, даже если ничего не отвлекает?
  • Вы стали более критичными и/или циничными на работе?
  • Появились ли проблемы со сном — бессонница или постоянная сонливость?
  • Вы прибегаете к еде, алкоголю или лекарствам как к средству, чтобы почувствовать себя лучше?
  • Вас беспокоят необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или другие физические жалобы?
  • Вы разочаровались в своей работе?

Не обнаружили у себя таких признаков? Значит всё в порядке.

Или список звучит слишком знакомо? Значит, пора выбираться из этого состояния. Если вы согласны, то можете пропустить следующую пару абзацев и сразу перейти к разделу “Что такое эмоциональное выгорание”. Если симптомы есть, но в выгорание вы не верите — в конце концов, наши родители и бабушки с дедушками всю жизнь работали на одном месте, да ещё у станка, и никакого выгорания не было! — это нормально. Одна из стадий выгорания — это отрицание. И, кстати, далеко не первая. Хорошо, предположим, выгорания действительно нет, но советы в этой статье не повредят никому — честно. Как говорят врачи, лучше предотвратить, чем лечить.

А что до родителей и их родителей — согласитесь, тогда и сама жизнь была другой: не было избытка информационного шума, время текло медленнее, еда была полезнее, а экология лучше. И, кстати, тот факт, что о выгорании тогда не говорили, не означает, что его не было. Поэтому давайте разберемся, что такое вообще — эмоциональное выгорание и чем оно опасно.

Что такое эмоциональное выгорание

О том, что выгорание — это не какая-то выдуманная штука, чтобы поменьше работать, говорит уже тот факт, что Всемирная организация здравоохранения включила его в перечень Международной классификации болезней. Вот как звучит его формулировка: “Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Он характеризуется тремя признаками:

  • ощущение мотивационного или физического истощения;
  • нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;
  • снижение работоспособности”.

По данным европейской фармацевтической компании STADA, 72% россиян хотя бы раз испытывали эмоциональное выгорание на работе. Причём из девяти стран, участвовавших в опросе, Россия оказалась на первом месте — в Сербии, например, выгорание отметили 66% респондентов, в Великобритании — 50%, во Франции и вовсе только 44%. Наиболее уязвимой к выгоранию оказалась возрастная категория от 35 до 49 лет — то есть люди, которые пытаются одновременно отдать себя и работе, и семье.

Стоит отметить, что опрос этот — от 2019 года, то есть ещё до пандемии, которая только добавила стресса. Риск потерять место, работа на удалёнке, страх болезни, невозможность выбраться куда-то, чтобы развеяться — всё это, увы, знакомо нам слишком хорошо.

Кстати, сфера IT считается одной из самых подверженных выгоранию, наряду с медициной. Многие люди, работающие в этой области, вынуждены — официально или неофициально — находиться на связи 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы оперативно реагировать на сбои в системе, помогать пользователям или общаться с коллегами, которые находятся в других часовых поясах. Зачастую им от них требуется заниматься несколькими проектами одновременно, при этом владеть деловыми и гибкими навыками, а ещё — идти в ногу со всё быстрее развивающимися технологиями.

Больше того, постоянно занимаясь интеллектуальной работой, увлечённые IT-ишники часто игнорируют сигналы тела и эмоции и продолжают заниматься работой даже тогда, когда надо отдыхать: читают профессиональные статьи или смотрят полезный ролик на YouTube за обедом, сидят на профильных форумах дома, играют в компьютерные игры на выходных. Выгорание в таких условиях — только дело времени.

Причины выгорания

Итак, мы имеем дело с хроническим стрессом. Это означает что всё, что вызывает регулярный стресс на работе, вполне может стать причиной выгорания. Разные исследования выявляют разное количество таких факторов риска.

Вот только некоторые из них:

  • Чрезмерная нагрузка: слишком много работы, слишком мало времени и ресурсов для выполнения поставленных задач. Что такое дедлайны и “это надо было вчера”, знают все.
  • Неадекватный контроль со стороны начальства: либо излишний надзор за каждым действием, либо отсутствие руководства и внятных указаний. То есть либо “отчитывайтесь о каждом проделанном шаге”, либо “сделайте ну вот что-то как-то”.
  • Несправедливое отношение к сотруднику: личная неприязнь или, наоборот, фаворитизм, в крайнем случае — домогательства. Здесь же — подход руководства к подчинённым как к заменяемому материалу. Все слышали: “Не нравится — увольняйся, найдём другого на твоё место”?
  • Недостаточное вознаграждение: низкая зарплата, отсутствие признания или неудовлетворённость собственной деятельностью. Здесь — несоответствие проделанной работы и оплаты и полное отсутствие поощрения со стороны начальства. Хотя бы устного: в конце концов, доброе слово — оно и кошке приятно, и позволяет видеть, что результат твоего труда ценят.
  • Проблемы в коллективе: конфликты, напряжённые отношения между коллегами, даже если мы сами в эти конфликты не вовлечены. Другая сторона той же монеты — ощущение оторванности от коллектива, что особенно актуально в период пандемии и “удалёнки”.
  • Несоответствие ценностей: этический конфликт между внутренними ценностями и сутью работы. В меньшем масштабе — выполнение задач, которые кажутся бессмысленными и бесполезными. Здесь речь идёт не только о крайних случаях вроде требований руководства, которые нарушают законодательство. Скажем, замкнутый интроверт, которого поставили организовывать работу большого коллектива, будет испытывать гораздо больший стресс, чем общительный экстраверт на той же должности.

Чтобы спровоцировать выгорание, не обязательно должны быть задействованы все эти факторы. Главное — длительность воздействия: стресс, возникающий как результат даже двух-трёх из них, со временем может привести к тому же результату — моральному и физическому истощению, падению работоспособности и, в совсем запущенных случаях, к болезни.

10 способов справиться с выгоранием

Как и с любой другой проблемой или болезнью, чем раньше заняться, тем проще будет добиться нужного результата. Если довести выгорание до последней стадии — психического или физического коллапса, восстановление будет идти сложно и долго — и, скорее всего, потребует вмешательства врачей. Поэтому лучше перехватить его на ранних этапах, а ещё лучше — вовсе не дожидаться появления симптомов. Но, вне зависимости от стадии, следующие 10 практик могут помочь вернуться в норму и снова ощутить радость жизни и работы.

1. Заведите хобби

Причём хобби, максимально далёкое от того, чем вы занимаетесь большую часть своего времени. Увлечение, которое требует совершенно иного набора навыков, может дать вашему сердцу и разуму приятный отдых от еженедельной рутины — и тем самым вернуть утраченную мотивацию и продуктивность.

Вспомните то, чем мечтали заниматься в детстве, или то, от чего отказались из-за нехватки времени. Смахните пыль с гитары, достаньте кисти и краски, купите новую леску для удочки, вспомните, как здорово было гонять мяч во дворе. Любое такое “другое” хобби поможет отвлечься от мыслей о работе и приведёт душу в более уравновешенное состояние.

2. Не забывайте об общественной жизни

Коллеги и семья — огромная часть нашей жизни. Но выйдите из привычного круга и вспомните о старых друзьях, с кем вы когда-то бегали в кинотеатр, играли в настолки, ходили в походы. С кем веселились и на кого могли положиться в сложные моменты. Если связи не потеряны, общайтесь чаще и вместе делайте то, что доставляло радость. Если старых друзей рядом нет, попробуйте связаться с ними или отыскать новых — за пределами работы.

Смысл в том, чтобы расширить ваш социальный кругозор и избавиться от ощущения, что вы застряли на месте, делая каждый день одно и то же. К тому же может статься, что друзья тоже сталкивались с эмоциональным выгоранием и могут поделиться опытом. Важный момент — такие встречи должны стать регулярными, а не разовыми: предвкушение может помочь преодолеть апатию и стресс тяжелого дня.

3. Занимайтесь спортом

Ну хорошо, пусть не спортом — просто увеличьте физическую нагрузку. С годами многие привыкают справляться со стрессом с помощью пакета с чипсами, бутылки пива и очередного сериала или компьютерной игрушки. Но а) это явно не улучшает наше здоровье (которое и так под угрозой от хронического стресса), б) на работе мы и так постоянно сидим, уставившись в экран. Знаете фразу: “Лучший отдых — это смена деятельности”?

Так что вместо того, чтобы, вернувшись домой, плюхнуться на диван, наденьте спортивный костюм и — на пробежку. Или в спортзал. Или, по крайней мере, найдите на YouTube упражнения для домашней тренировки. Совсем-совсем не вариант — слишком много домашних дел? Гуляйте во время обеденного перерыва или часть пути на работу/с работы проходите пешком. Выбирайтесь на выходных на природу (дополнительный бонус — если там не будет связи). Свежий воздух и физическая активность творят чудеса.

4. Высыпайтесь (каждый день, а не только на выходных)

Постоянный недосып — сам по себе стресс для организма. Более качественный сон может улучшить самочувствие, усилить внимание и память и в целом поднять настроение. Не пытайтесь втиснуть в сутки как можно больше всего — за счёт сна. Норма — 7-8 часов (а не 5-6, потому что “надо досмотреть ещё одну серию” или “столько дел, придётся лечь попозже”).

5. Верните искру

Вы пришли в свою профессию, потому что она вам нравилась, потому что это было весело и интересно. А потом она стала работой. Рутиной. Значит, надо вернуть эту искру. Как и в случае со старыми друзьями, вспомните, что приносило удовольствие, ради чего всё начиналось. Играйте, экспериментируйте, узнавайте и пробуйте что-то новое, займитесь другим проектом, возьмите интересный фрилансик, разработайте какую-нибудь полезную штуку с открытым кодом.

6. Займитесь волонтёрством

Серьёзно. Помогать кому-то, ничего не ожидая взамен, приносить радость, делать мир лучше — ничто не греет душу сильнее. Если вам кажется, что всё плохо, найдите того, кому хуже, и помогите: это поможет и вам тоже. Волонтёрство может свести к минимуму симптомы депрессии и улучшить общее самочувствие.

И для этого вовсе не обязательно бросать всё и ехать в Африку или Арктику — наверняка где-то рядом найдётся приют для животных или организация, которая раздаёт еду бездомным. Кстати, это вполне может быть зачтено за хобби, отличное от работы, и поможет в поиске новых друзей.

7. Рефлексируйте

В суете дней легко забыть, чего мы хотим от жизни, и упустить из виду такие маленькие, но такие важные детали — которые, собственно, и составляют нашу жизнь. Мы просто не привыкли рефлексировать, оглядываться назад, оценивать ситуацию в перспективе, когда это касается нас самих.

В конце концов, нас этому никто не учил. Выделите день (или хотя бы час) на то, чтобы подумать — чего я хочу? Куда я иду? Что у меня есть? Это поможет по-новому взглянуть на то, где вы сейчас в своей жизни и куда хотите направиться дальше, а также верно расставить приоритеты.

8. Составьте список действий

Это должен быть перечень действий, необходимых для выхода из сложившейся ситуации. Там может быть всё, что угодно — от просьбы о повышении зарплаты до поиска новой вакансии, от заявления об увольнении до передачи проекта коллеге. Суть в том, чтобы прояснить для себя, какие конкретные шаги можно сделать.

Одна из проблем при выгорании — ощущение беспомощности, этакого “дня сурка”, словно ты застрял и не можешь ничего изменить. Список действий — пускай вы и не сделаете ничего из этого перечня — даст вам понимание, что всегда есть способ поменять что-то, даже если возможности ограничены.

9. Не ищите оправданий

Все ваши проблемы — из-за плохого начальника, нерадивого коллеги, вредного клиента? Перекладывать ответственность на других — очень просто, но так вы ещё глубже загоните себя в ту ловушку — где вы застряли и ничего не можете изменить. Вместо этого перестаньте винить других и посмотрите на всё со стороны — где вы, кто вы и что вы можете сделать (см. пункт 7 и 8). Это точно поможет увидеть светлые моменты — даже если всё казалось беспросветным.

10. Отдыхайте!

Нет, не так. ОТДЫХАЙТЕ! Знаете анекдот? Время — 18:00. Все работают, и тут один из сотрудников выключает компьютер, берет портфель и уходит. Коллеги провожают его неодобрительными взглядами. На следующий день — то же самое: сотрудник уходит в 18:00, коллеги продолжают работать и начинают недовольно шептаться.

На третий день сотрудник выключает компьютер в 18:00, берёт портфель и идёт к выходу. Коллеги не выдерживают и набрасываются: “Как тебе не стыдно! Работы море, дедлайн на носу, мы тут все только что не ночуем, а ты такой единоличник, в 6 часов домой!” Сотрудник: “Но, ребята, я же в отпуске…”

Не забывайте ходить в отпуск — в настоящий, а не с 6 вечера. На выходных не думайте о работе. Даже если вы постоянно должны быть на связи, планируйте небольшие перерывы, как вы планируете список дел, и придерживайтесь их. Не забывайте есть и спать.

Да, очень интересное дело; да, надо закончить проект; да, надо посмотреть, что там на форуме написали по моему вопросу — только делайте всё это не в ущерб себе и своему телу. Ни одно устройство не будет работать без остановки. Компьютер нужно время от времени перезагружать, иначе он будет работать всё медленнее и глючнее. Нас тоже.

В заключение

Эмоциональное выгорание может случиться с кем угодно — даже если ваша работа доставляет вам удовольствие. Как бы вы ни любили своё дело, однообразие приедается. Вам быстро надоест есть одну и ту же еду, даже если это будет самая вкусная еда в мире.

Чтобы научиться справляться с выгоранием, нужно найти то, что работает для вас и вашей ситуации. Для начала выберите несколько из вышеперечисленных рекомендаций, которые вам нравятся больше всего, и попробуйте применить их в своей жизни.

Не забывайте прислушиваться к себе. Если заметили, что работа перестала привлекать, ищите причину. Не забывайте, что если не всё, то многое — в ваших руках, и начинайте действовать, не дожидаясь, пока хронический стресс отнимет радость жизни и здоровье.

P.S. Читайте так же